لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه من خلال الطعام. إن تقليل نظامك الغذائي ليس خيارًا. يجب أن يحصل الجسم على احتياجاته اليومية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لم يتبق سوى شيء واحد للقيام به: تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة قليلاً وزيادة النشاط البدني.
يعتمد جزء كبير من نجاح فقدان الوزن على فعالية التمارين التي تختارها. أولا، يجب أن تتوافق مع مستوى الإعداد وتسبب الرضا، وإلا فإن الرغبة في ممارسة الرياضة سوف تختفي وسيتم التخلي عن التدريب. ثانيا، يجب التركيز على حرق الدهون في منطقة المشكلة، دون إهمال كل الآخرين. وهذا هو، عليك أن تعمل على الجسم كله.
دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن والتي يمكن إجراؤها كمجموعة واحدة أو تضمينها بشكل منفصل في برنامجك.
تمارين الإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء لإعداد الجسم للحمل وتجنب الإصابات. التمارين المناسبة:
- دوران الرأس يميناً ويساراً – 15 مرة؛
- تأرجح الذراعين ذهابًا وإيابًا – 15 مرة؛
- دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة - 12 مرة؛
- اقلب الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
- القفز على الفور – 15 مرة.
بيربي
تم تصميم تمرينات بيربي لتمرين مجموعات عضلية مختلفة: الجذع، والساقين، والفخذين، والجذع العلوي. التمرين صعب لكنه يستحق العناء.
أولاً، يقف الشخص ويضع قدميه على مسافة عرض الكتفين. ثم يقوم بعمل القرفصاء. خلال كل قرفصاء، يبقى في هذا الوضع، يلمس الأرض أمام الجسم بكلتا يديه ويقفز إلى الخلف بساقيه، ويخفض صدره. بعد ذلك، دون تأخير، ارفع صدرك واقفز للأمام، ثم عد إلى وضع القرفصاء السابق. وبالعودة إلى وضعية الوقوف، يقفز رافعاً ذراعيه إلى السقف. يتم تنفيذ جميع الحركات بسرعة وإيقاعية.
تمرين عضلات البطن
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رأسك. أثناء الزفير، ارفع جذعك ببطء، أو على الأقل ارفع كتفيك وظهرك، وأثناء الشهيق، اخفضه.
انتباه! أثناء الشهيق والزفير، من الضروري شد عضلات البطن، وليس الوركين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك إجراء ما لا يقل عن 100 نهج في اليوم، وما زلت لا تحصل على أي نتائج.
لوح
يقوي اللوح جميع العضلات وينشط حرق الدهون بشكل مكثف في المناطق التي تعاني من مشاكل. وضع البداية: الاستلقاء مع التركيز على الذراعين المستقيمتين واليدين متجهتين للأمام والظهر المستقيم وأسفل الظهر والذقن مرفوعة قليلاً. يجب عليك شد عضلات بطنك والثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، مع محاولة عدم خفض أو إمالة حوضك. ثم اركع على ركبتيك، وأرخِ جذعك بالكامل قدر الإمكان، ثم استرح وكرر التمرين.
انتباه! يتم تنفيذ اللوح الخشبي كل يوم، مما يؤدي تدريجياً إلى زيادة مدة البقاء في وضع ثابت حتى ثلاث دقائق.
القفز جاك
يعد هذا تمرينًا رائعًا وبسيطًا لفقدان الوزن ويمكن القيام به بسهولة في المنزل. مع ساقيك متباعدتين، تحتاج إلى القفز، وتأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل. للحفاظ على الإيقاع، يمكنك التصفيق بيديك فوق رأسك أثناء كل قفزة. في المجموع، تحتاج إلى إجراء 2-3 مجموعات من 15 قفزة. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
القفز
ستساعد تمارين القفز على تقوية وتصحيح شكل الأرداف والوركين. قف في وضع مريح، مع وضع قدميك على مستوى الكتف، وشبك يديك خلف رأسك. استنشق واجلس بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، دون رفع قدميك عن الأرض أو تقويس ظهرك للأمام. قم بالزفير وقلص عضلات مؤخرتك وفخذك، ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. عند لمس الأرض بكعبك، عد فورًا إلى وضع القرفصاء السابق وكرر القفزة.